Das Laufband Training lässt sich in 2 Teilbereiche auteilen…
Zum einen steht die Fettverbrennung im Fokus und das zweite Fitnessziel lautet Ausdauer- bzw.Belastungstraining. In beiden Fällen tut man gut daran, das Training nicht monoton – also mit gleichbleibender Intensität – zu gestalten. Die Behauptung, man müsse mindestens eine halbe Stunde laufen, bis es zur Fettverbrennung kommen kann, ist ein Irrglaube.
Was hier jedoch wirklich zählt ist der erhöhte Puls, welcher während des Workouts gehalten werden sollte. Erst dadurch ist es überhaupt möglich den Prozess der Fettverbrennung einzuleiten.
Eine leider von vielen unterschätzte Variante der Fettverbrennung einzuheitzen ist das Intervalltraining mit hoher und moderater Intensität über einen kurzen Zeitraum…
Hier wird nicht nur der so mächtige Nachbrenneffekt (Fettverbrennung noch bis zu 48 Stunden nach dem Training) möglich gemacht, sondern auch Ausdauer sowie Belastungsfähigkeit profitieren davon.
Wenn Sie also auf Ihr Laufband steigen, sollten Sie unbedingt abwechselnd mit höherer und niedrigerer Intensität trainieren. Der Wechsel von lockerem Joggen bis hin zu schnellen Sprints ist hierfür enorm empfehlenswert.
Natürlich sollten Sie, wenn Sie diese sportliche Belastung nicht gewohnt sind, langsam einsteigen und sich progressiv an höhere Trainingsleistungen heranarbeiten. Muskulatur, Gelenke aber auch Kreislauf müssen sich an die Belastungssteigerung gewöhnen um Verletzungen auszuschließen.
Auf eine kurzw Warm-Up Phase von ca. 10 Minuten sollten Sie in keinem Fall verzichten. Das gilt jedoch sowohl für Anfänger also auch fortgeschrittene Athleten.
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Um die Wirkung Ihrer Trainingseinheiten auf dem Laufband zu unterstützen, können folgende Punkte relevant sein:
- Konsumieren Sie viel Wasser - Der großzügige Konsum von lauwarmem Wasser bringt Ihren Metabolismus so richtig in Schwung. So konnte beispielsweise festgestellt werden, dass man bei zwei Litern lauwarmen und klarem Wasser pro Tag mehr als 150 Kalorien mehr verbraucht.
- Ein reichhaltiges Frühstück - Bedenken Sie, dass Ihr Körper während der Nachtruhe einen Großteil der Nährstoffe verarbeitet und die meisten Energie verbraucht hat. Auch ist die menschliche Muskulatur nach “so langer Zeit” ohne Versorgung in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand verfallen. Dem müssen Sie entgegenwirkung und Ihrer Muskulatur schleunigst Nährstoffe zuführen. Zudem konnte nachgewiesen werden, dass gute Frühstücker während des Tages insgesamt weniger Kalorien zusichnehmen.
- Ein konstanter Essrhythmus – Es hat sich besonders für motivierte Athleten als hilfreich erwiesen eine regelmäßige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Wenn Sie aller 2 bis 3 Stunden hochwertige Snacks zusichnehmen, kommt das Ihrem Stoffwechsel zugute und steigert im Endeffekt die Fettverbrennungsrate. Lernen Sie auch zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden.
- Meiden Sie Diäten - Mode- und Trenddiäten funktionieren nicht, weil der Körper eine übertriebene Kalorien-und Nährstoffverknappung als Gefahr betrachtet und den Metabolismus drosselt, um Energie zu sparen. Der Stoffwechsel wird auch dann noch reduziert, wenn die Diät lange abgeschlossen ist. Die wenigen Kalorien die man aufnimmt, werden vermehrt in Fettdepots gespeichert und es kommt zu zwangsläufigen Hungerattacken. Ihr tägliches Kaloriendefizit sollte maximal 750 betragen. Mit der Kombination aus Obst, Gemüse, Proteine – und natürlich Sport – fahren Sie am besten.
- Vertrauen Sie Krafttraining – Eine gestärkte und aufgebaute Muskulatur führt zu einer schnelleren, länger anhaltenden und letztlich effektiveren Fettverbrennung. Grund dafür ist der Umstand, dass Muskeln in der Ruhephase (!) Kalorien verbrauchen. Muskeltraining steigert nämlich den Kalorienumsatz und führt dazu, dass Sie mehr essen können ohne dabei Fett zu speichern.
- Fettverbrennung NACH dem Training – Kraft- und Konditionstraining hat einen Einfluss auf den Energiehaushalt. Im Idealfall konsumiert der Metabolismus noch lange Zeit nach einem Workout zusätzliche Energie in Form von Kalorien. Dieser Nachbrenneffekt ist ist so entscheidend, dass damit selbst hartnäckigste Fettpolster an Bauch, Hüften oder Po eliminiert werden können. Um es auf einen Punkt zu bringen: Je intensiver Ihr Training ist, desto größer wird auch der Nachbrenneffekt und damit Ihre Fettverbrennungsrate ausfallen.
- Große Muskeln verbrennen mehr - Um der gesamtkörperlichen Fettverbrennung noch mehr einzuheitzen und dem Stoffwechsel dauerhaft “Beine zu machen”, sollten Sie sich bei Ihrem Kraft- und Widerstandstraining auf die großen Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Po und Rücken konzentrieren. Da Sie eine negative Kalorienbilanz verfolgen, werden Ihnen durch Kraftsport AUF KEINEN FALL riesige Muskelberge wachsen.
- Strategische Trainingsvariationen – Um zusätzliche Energie zu verbrennen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf System zu unterstützen, sollten sowohl Cardioeinheiten (Laufband, Crosstrainer, Rudergerät etc.) als auch Krafteinheiten absolviert werden. Mit einer harmonischen Mischung aus aerober u. anaerober Belastung kommt Ihr Körper in das perfekte Gleichgewicht und lässt Ihr Fitnessziel – ganz gleich ob Fettverbrennung oder Kraft- und Konditionssteigerung – viel schneller in Reichweite kommen.
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